د. حسام بدراوي الموقع الرسمي
حوار الأربعاء الأسبوعي
كيف تحتفظ بعقلك حادا قادراً وبصحة مخك
مترجمة بتصرف
اللوحة بريشة د. حسام بدراوي
– ما الذي يجب فعله بجسمك ، وطاقتك العقلية – للحفاظ على عقلك حادًا وبصحتك جيدة ؟ !!
إليك كيفية تحقيق ذلك مما قرأته واستخلصته من تجارب الحياة:
1. فكر في الخمول على أنه مرض، ففي كل مرة تكون على وشك الجلوس ، أسأل نفسك: هل تحتاج إلى الجلوس الآن؟ الأفضل ألا يكون لديك كرسي في مكتبك . إذا كان بإمكانك الوقوف أو المشي أثناء الاجتماعات والمكالمات الهاتفية والأنشطة الأخرى ، فافعل ذلك. فكر في الخمول على أنه المرض بدلاً من العمل كعلاج .
2. كن دائما على استعداد للتدريب.
تعزز التمارين من تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحد من الالتهابات ، وتعزز نمو خلايا الدماغ الجديدة. تحتاج 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التدريب البدني . فكن مستعدا واحتفظ بملابس الرياضة في سيارتك واجعلها متاحة في كل وقت.
3. امشي وتحدث وتخلص من التوتر.
قم بنزهة سريعة مع صديق وتحدث عن مشاكلك. إنها ثلاثية الدماغ: التحرك والتواصل الاجتماعي والتخلص من التوتر. يؤدي القيام بهذه الأشياء الثلاثة إلى إزالة السموم من عقلك بشكل يمكن قياسه العب رياضة مع اصدقاء وليس وحدك. اعرف مشاكلهم وتحدث عن مشاكلك وكن منفتحا.
٤- اشرب بدلا من الأكل “غالبًا ما نخطئ ونخلط العطش بالجوع”. “حتى الكميات المعتدلة من الجفاف يمكن أن تستنزف طاقتك وإيقاع عقلك. بعد كل شيء ، يتكون دماغك بشكل أساسي من الماء ، وفقط 2٪ من الجفاف له تأثير ملموس على الذاكرة وسرعة المعالجة والتفكير التحليلي. .
5- خصص وقتًا لأصدقائك:انني اري أن التواصل الاجتماعي والانساني على أنها متعة كبيرة في معظم حياتي، ، تعالوا نعطي ذلك الأولوية، أقضي الوقت مع الناس . تُظهر الأبحاث أن الأفراد الذين لديهم شبكات اجتماعية كبيرة يتمتعون بحماية أفضل من التدهور المعرفي المرتبط بمرض الزهايمر من أولئك الذين لديهم شبكات أصغر.
6- جرب طريقة الفقاعة.
مارس التأمل التحليلي ، وهي تقنية يمكن لكل انسان تعلمها. مع إغلاق عينيك ، فكر في مشكلة تحاول حلها وفصلها عن أي شيء آخر بوضعها في فقاعة كبيرة وواضحة. هذا يساعدك على عزل المشكلة عن مشاعرك وحلها بشكل منطقي .
7- لصحة دماغية دائمة ، حافظ على ikigai)) وهي كلمة يابانية تعني ”سبب وجودك . يتم استخدامها بكثرة في أوكيناوا ، حيث معدلات الخرف منخفضة، يقولون أن هناك قوة في تكوين إحساس بالهدف.
ومن تجربتي فأحياناً ، من الصعب جدًا أن تجلس كل يوم وتسأل ما هو هدفي؟ عادة تسبق افعالنا افكارنا.
احياناً مجرد النشاط ، او فعل شيئا كنت مهتمًا به ، أن تجد الغرض من خلاله ، سواء كان ذلك التطوع ، أوالتدريب ، أو الموسيقى ، أو الكتابة ، أو الاستمتاع بالفن”. أحيانا نكتسب المعنى من مساعدة الناس ، وتظهر لنا أهدافا لم تكن موجودة قبل بداية النشاط”.
فكرة أخيرة عن صحة الدماغ ومرض الزهايمر:
كثيرًا ما يسأل المتعلمون عما إذا كان ينبغي عليهم إجراء اختبار لجينات مرض الزهايمر من عدمه. والحقيقة أنه على الرغم من أن حوالي ربع مرضى الزهايمر لديهم تاريخ عائلي قوي للمرض ، فإن 1٪ أو أقل ورثوا الجين الذي يسبب داء الزهايمر المبكر. يمكن أن تظهر علامات المرض على هؤلاء المرضى في وقت مبكر من عمر الثلاثينيات ، ويختار الكثير منهم الدخول في التجارب السريرية لمساعدة الأطباء على فهمه بشكل أفضل. بالنسبة إلى داء الزهايمر المتأخر الأكثر شيوعًا ، يمكن أن يزيد جين APOE4 من خطر إصابتك مرتين إلى 12 مرة. إنه موجود في حوالي 25 بالمائة من الناس. ومع ذلك ، فهي ليست حتمية ، وينقسم الخبراء حول ما إذا كان الأمر يستحق الخضوع للاختبار ، لأن أسلوب حياتك وعاداتك تؤثر على صحة دماغك أكثر من العوامل الوراثية .
8- قم بتغذية نفسك بشكل صحيح لتحسين التركيز.
لحماية عقلك ، تحتاج إلى التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يكون السكر الزائد سامًا ، مما يتسبب في موت الخلايا العصبية وربما يؤدي إلى التدهور المعرفي.
-قائمة الأطعمة الواجب تناولها بانتظام:
الخضروات الطازجة وخاصة الورقية
توت كامل
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (ولكن غير المقلية!)
الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون البكر والأفوكادو والبيض الكامل
المكسرات والبذور
– قم بتضمين هذه الأطعمة في حياتك
الفاصوليا والبقوليات الأخرى
فواكه كاملة (بالإضافة إلى التوت)
منتجات الألبان قليلة السكر وقليلة الدسم ، مثل الزبادي العادي والجبن القريش
دواجن
كل الحبوب
- قائمة الأطعمة التي تتجنبها : قلل من الأطعمة المقلية
المعجنات والأطعمة السكرية
الأطعمة المصنعة
منتجات اللحوم الحمراء مثل لحم الخنزير المقدد والسلامي والنقانق
اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
منتجات الألبان كاملة الدسم عالية الدهون المشبعة ، مثل الجبن والزبدة
-الملح (استخدم عصير الليمون أو البهارات أو الخل بدلاً من الملح )
9- تناول الأطعمة الحقيقية ، وليس المغذيات الفردية أو المكملات الغذائية.
تجنب معظم المكملات، فالطعام الحقيقي يحتوي على العديد من المكونات التي تساعد المكونات المفيدة (مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية) على الانتقال عبر جسمك أو حتى تساعد في فتح المستقبلات حتى تتمكن تلك المكونات المفيدة من القيام بوظائفها. يسمي الأطباء هذا ”تأثير الحاشية” ، ولهذا السبب فإن الطعام الحقيقي ، مثل الأسماك ، أفضل من المكملات ، مثل كبسولات زيت السمك ، لصحتك عموما.
نحن نملك أن نكون أصحاء عاقلين