المبادئ العشرة للتغذية السليمة للسيدة الحامل خلال رمضان!

بقلم الخبيران

أسامة حمدي و حسام بدراوي

أولًا، سيدتي، أنتِ معفاة طبيًا من الصيام خلال رمضان “وعدة من أيام أخر ” أو يمكنكِ الصيام مع السماح بشرب الماء.

في حالتكِ، نحن نتحدث عن فردين، ليس واحدًا فقط، وأحدهما، الجنين في الرحم، ينمو بسرعة ويحتاج إلى التغذية وكل شئ تفعليه أثنا الحمل مؤثر في نموه وذكاؤه وقدراته المستقبلية.

خَلقة الچيني والوراثي ليس بيدنا ولكن تأثر البيئة المحيطه به في الرحم ، والتي تتأثر بحالة الأم النفسية والصحية كبيرة جدا.

ابدأي مرحلة الأمومة أثناء الحمل، فاجعلي نومك ثمان ساعات يوميا ليلا هدفا، واسترخي ، واستمعي للموسيقي واسعدي وتمتعي بجمال شهر رمضان والأجواء المحيطة به ولكن ليس علي حساب جنينك وتذكري أن هناك معجزة تتم داخلك و خلقاً جديداً يتكون ليخرج منك باذن الله.

وتخيلي، افتراضيًا، لو أن معدل نمو الجنين داخل الرحم استمر بعد الولادة!!!!!! لكان الإنسان قد وصل إلى الطول والحجم الخاص ببناية من عشرة طوابق خلال السنوات الثلاث الأولى من الحياة. وهذا يعني أن الاحتياجات الغذائية للشخص داخل رحمكِ، سيدتي، ضخمة لإتمام بناء جسده، فلا تُقللي منها.

استخدمي عقلكِ واستمعي بحب وإصرار إلى المبادئ التالية إذا كنتِ مصممة على الصيام:

١-قسّمي السعرات الحرارية اليومية لطعامكِ بين الإفطار والسحور، مع وجبة خفيفة بينهما.

٢-لا يجب أن تتجاوز نسبة الكربوهيدرات 40-45% من إجمالي السعرات الحرارية.

٣-زيادة استهلاك الخضروات الطازجة مثل السلطات والخضروات المطبوخة.

٤-اشربي كميات كبيرة من الماء، لا العصائر، بين الإفطار والسحور حيث يحتاج الجسم من 6 إلى 8 أكواب كبيرة من الماء.

٥-لا تتناولي السحور مبكرًا جدًا وحاولي تأخيره قدر الإمكان حتى لا تشعري بالجوع مبكرًا.

٦-يجب أن يحتوي السحور على كميات كافية من البروتينات والدهون مع تقليل الكربوهيدرات بحيث تظل مستويات السكر في الدم طبيعية لأطول فترة ممكنة،

٧-يجب أن يحتوي السحور على كميات كافية من البروتينات والدهون مع الحد من الكربوهيدرات حتى تظل مستويات السكر في الدم طبيعية لأطول فترة ممكنة.

٨-افطري على الماء، حوالي كوب أو اثنين للترطيب السريع، مع تناول تمرة أو اثنتين لرفع مستوى السكر في الدم بشكل معتدل وتعويض البوتاسيوم الذي فقده الجسم ويحتاجه.

٩-إذا كنت ستتناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، من الأفضل تناول قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة أو بعض الخضروات الطازجة مثل الجزر أو الخيار أو بعض المكسرات، ولا يزيد عن ما يمكن حمله في قبضة مغلقة.

١٠- أسهل طريقة لاختيار إفطار صحي خلال رمضان هي تقسيم الطبق إلى أربعة أقسام متساوية كما هو موضح:

الربع الأول يحتوي على البروتينات الحيوانية مثل الدجاج أو اللحم أو السمك.

الربع الثاني يحتوي على البروتينات النباتية مثل البقوليات المطبوخة مثل اللوبيا أو الفاصوليا اليابسة أو الفول أو العدس، أو الخضروات المطبوخة مثل البامية أو الفاصوليا الخضراء أو البازلاء أو الكوسة أو الجزر أو السبانخ أو الملوخية.

الربع الثالث مخصص للسلطة الخضراء المكونة من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.

الربع الرابع مخصص للكربوهيدرات، 3-4 ملاعق من الأرز (والذي يجب غسله عدة مرات لتقليل محتوى النشا) أو ربع رغيف من الخبز البني.

المشروب الصحي مع طبق رمضان هو كوب من الحليب أو اللبن الرائب.

للحلوى، قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة.